Body-building ve bilinmesi gereken 3 temel prensip

Sponsorlu bağlantılar

Merhaba arkadaşlar. Bu yazımda size body-bulding ve fitness la ilgilenenler için bilinmesi gereken temel prensiplerden bahsedicem. Özellikle son yıllarda erkeklerin bir bölümü bi dönem ilgileniyor ancak yeterli bilgi ve motivasyonu olmadığı için bırakıyor bu sporu. Bu konuda bir çok yanlış bilgi şehir efsanesi olmuş halk arasında dolaşıyor. Yazıyı okuduktan sonra kafanızda nasıl bir yol izlemeniz gerektiği oluşur umarım.

evet arkadaşlar 3 temel prensip

AĞIRLIK ANTREMANI

BESLENME

DİNLENME

 

Hepsinden önce hedefimizi belirlemeliyiz arkadaşlar. Yani hedefimiz fit olmak mı yoksa çok fazla kas yapmak mı?

veya kilo almak mı yoksa kilo vermek mi? Antremanlarımızı bu yönde şekillendirmeliyiz.

Ağırlık antrenmanı nasıl olmalı:

Hiç bir zaman ısınmadan antremana başlamayın. En azından 3 – 5 dk ısının. Bunu kesinlikle ihmal etmeyin.

Eğer kas kitlemizi arttırmak istiyorsak yüksek ağırlıklarla 8 – 12 tekrarlı 3 yada4 setli çalışmalar yapmalıyız. Hareketi yaparken vücut şeklimizi korumamız gerekir. Ben buna hareketi hakkıyla yapmak diyorum. Yani eğer üst kol (biceps) çalışıyorsanız ayakta sallanarak ileri geri yaparak momentin etkisiyle kolayca ağırlığı kaldırabilirsiniz ancak faydası minimum olur. Ama üst kolu yere dik vücuda paralel bi şekilde hiç kıpırdatmadan tutarak sadece dirseğin altı (ön kol) inip kalkacak şekilde ağırlığı kaldırırsanız daha izole bir şekilde bicepsiniz çalışır. Yardımcı kasların etkisi minimum olur. Dolayısıyla kasımız daha çok zorlanır daha çok gelişir.

Eğer kas kitlemizi arttırmak yerine vücudumuz şekillensin ve güçlenelim istiyorsanız (genelde bayanlar için) 15-20 tekrarlı hafif ağırlıklarla 3 set yapmalıyız. hareketi yaparken vücut şekli uygun olmalı yine.

Ağırlık seçimini nasıl yapmanız gerektiğinden bahsedicem. Diyelim ki biceps çalışacaksınız ve o hareketi 12 tekrarlı bi set yapabildiğiniz maksimum ağırlığı buluyorsunuz. O ağırlığın %50 siyle ilk sete başlamanızı tavsiye ediyorum. Diğer setlerde ağırlığı %75 ve %100 gibi ayarlayabilirsiniz. İdeal olanı setin son bir iki tekrarını yaparken ufak yardımla tamamlayabileceğiniz ağırlıklar seçmenizdir. Ters piramit setlerde yapabilirsiniz. Yani maksimum ağırlıkla başlayıp ağırlığı azaltabilirsiniz her sette. Aralarındaki fark tam olarak ispatlanmamış olsada ben ilkini tavsiye ederim.
Örnek olarak ben 12 kilo kaldırabiliyorsam maksimum ilk sete 6 kiloyla 12 tekrar yaparım. 6×12 ikinci sette 9×12 üçüncü sette 12 kiloyla 10 tekrar yada yapabiliyorsam 12 tekrar yaparım 12×12 gibi.

Tekrar sayısının önemini:

Kaslar iki farklı tipte kas lifleri içerir. Beyaz ve kırmızı olmak üzere. Beyaz lifler hacim kazanmaya daha müsaittir. Ve çabuk kasılan çabuk yorulan kas lifleridir. Kırmızı olanlar ise tempolu olarak kasılan geç yorulan tiptir. Örnek olarak maraton koşucuları gösterilir. Çok tekrarlı setler kırmızı kas liflerini geliştirir ancak kaslı görünmemize sebep olmaz. Bir hareketi 3×12 set veya 4×10 set yapmamız uygundur. Her set arasında 30sn 45 sn gibi bir süre dinlenmeliyiz.

Beslenme nasıl olmalı:

3 temel besin maddemiz yağ, karbonhidrat, protein

Öncelikle hedefimizi belirlemeliyiz. Kilo alarak  kas kitlemizi arttırmak mı istiyoruz yoksa kilo vererek kas kitlemizi korumaya mı çalışıyoruz. Bunun için kalori hesabı yapmamız şart. boyunuza kilonuza ve işinizin ağırlığına göre ihtiyacınız olan günlük kalori miktarınızı kalori cetvellerinden bakarak hesaplayın. Kilo almak istiyorsanız beslenmenizi günlük almanız gereken kalori miktarının 400 – 500 kalori fazlasını alın. Zayıflamak istiyorsanız günlük kalori miktarınızın 400 – 500 eksiğini alın. Kalori hesabınızı yaptıktan sonra öğünlerinizide 3 ana 3 ara öğün şeklinde ayarlarsanız kilo alma yada vermek için ilk yapmanız gerekeni yapmış sayılırsınız.

Sponsorlu bağlantılar

Öğün ayarlamak neden bu kadar önemli? eğer tüm almanız gereken kaloriyi tek öğünde alırsanız vücut yağ tutmaya başlar, metabolizmanızı hızlandırmanız açısından en iyisi az az sık sık yemek yemektir. Bununla birlikte sıvı tüketimine dikkat edilmeli. Antreman yaptığınız günler 3 litre normal günlerde en az 2 litre sıvı tüketmelisiniz.

Sabah ilk uyandığınızda kana hızlı karışacak birşeyler yemelisiniz. Muz meyvesuyu bal gibi ve su içmelisiniz. Çünkü sabah ilk saatlerde kaslardan enerji harcar vücudunuz. Daha sonra güzel bir kahvaltı yapmalısınız. Günün en önemli öğünü kahvaltıdır. Kahvaltı yapılmadan ne kilo verilir. Ne de sağlıklı birşekilde kilo alınır. Almanız gereken kalorinin 1/3 ünü kahvaltıda almaya dikkat edin. Akşam yatmadan en az 3-4 saat önce yemek yemeyi kesmiş olmalıyız.

Kasların yakıtı karbonhidrattır. Yağdan olabildiğince kaçınmak gerekir. Zaten sıfır yağ hedefleyen bir diyette bile en az %15 20 kadar yağ almış oluruz. Çünkü yediğimiz gıdaların çoğunda yağsız olduğunu düşündüğümüz şeylerde bile yağ vardır. 3 ana öğün ve 3 ara öğün şeklinde ayarlayarak metabolizmamızı hızlı tutmamız gerekir. Karbonhidrat ve protein ağırlıklı beslenmeliyiz. Yağsız tavuk balık ve biftek gibi yağsız etleri tüketmeliyiz. Spordan önce karbonhidrat ağırlıklı spordan sonra daha çok protein ağırlıklı beslenmeliyiz(spordan hemen sonra biraz karbonhidrat alarak kasların kaybettiği karbonhidratı yerine koymalıyız). Gün için de uzun süre aç kalmamalıyız. Bir iki saatte bir karbonhidrat (bisküvi meyve suyu gibi küçükte olsa) almalıyız.

Evet size çok yardımcı olacak bir kaç favori yiyecekten bahsedicem. Herkes kendi zevkine göre bir seçim yapar.

karbon hidrat için:

patates(haşlanmış olmalı kızartmalardan kaçın)

lapa pirinç (lif ve protein de içerir gün içinde tok tutar)

lapa bulgur( lif ve protein de içerir)

makarna

yulaf ezmesi (en favori karbonhidratınız olmalı. kompleks karbonhidrat dediğimiz yapıdadır ve birden kan şekerini yükseltmez. sindirilmesi uzun sürer. yüksek lif içeriği sayesinde tok tutar. süte karıştırıp içinde pekmez bal gibi tatlandırıcılar katarak tüketebilirsiniz.)

protein için:

yağsız kırmızı et biftek

yağsız tavuk eti

yağsız balık eti veya hindi

baklagiller (kurufasulye nohut…)

lor peyniri (evet buda en favori ürünlerinizden olmalı. yüksek oranda whey proteini içerir. yağsız böreklik lor peyniri vazgeçilmeziniz olmalı. yağ oranı minimum protein oranı maksimumdur. whey proteinleride peynir altı suyu tozundan yapılmaktadır zaten. mükemmel bir fiyat performans ürünüdür aynı zamanda)

Dinlenme:

Kasların gelişimi için en önemlilerinden biridir. Kaslar uykuda gelişir. Antreman sırasında kas liflerimizde mikro düzeyde yırtılmalar olur ve onarım için oraya daha fazla kan gider. Bu yüzden kaslarımız şişer antremandan sonra. Düzenli olarak gece uykusu uyumamız lazım. Ve bir adele bölgesini çalıştırdırktan sonra en az 48 saat dinlendirmemiz lazım. Yani bu gün biceps çalıştıysak yarın tekrar biceps çalışmamalıyız. (ilk başlayanlar bir ay boyunca her bölgeye çalışır bir günde — ancak daha sonra programın belli günlerinde belli bölgeleri çalışltıran programlar yapılmalıdır)

evet son olarak metabolizmamızı hızlı tutmak için haftada 3 gün ağırlık çalışırken 2 günde kardiyo egzersizi eklemeliyiz. İyi planlanmış bir kardiyo egzersizi 24 saat boyunca metabolizmamızı hızlı tutacaktır.

bir sonraki yazıda yeniden görüşmek dileğiyle..

Sponsorlu bağlantılar
  1. Hakan barış Cevapla
    • hakan peker Cevapla

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Devamını oku:
İstanbul Üniversitesi kampüsü ve polisler
İstanbul Üniversitesi Dicle, Odtü eylemlerinin 3. ayağı

Bir süre önce Dicle Üniversitesinde başlayan ve temeli çok öncelere dayanan, fakat ara ara olduğu gibi yine şu sıralar patlak...

Kapat